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mercoledì 6 marzo 2013

MENU ESEMPLARE E DUBBI SU APPORTO CALORICO


LETTERA

VENTICINQUENNE DA UN ANNO VEGANA

Buongiorno, innanzitutto le esprimo tutta la mia stima per la sua disponibilità, professionalità, preparazione ed umiltà del suo operato (ormai la considero un maestro di vita). Ho letto tutti i suoi libri, alcune tesine del blog, China Study di Campbell, ed ora mi sto cimentando a leggere Shelton ed Ehret. Mi presento, sono Francesca, una ragazza di 25 anni, alta 1.60, peso 50 kg, impiegata, da tre anni vegetariana e da un anno vegana. Le sottopongo alcune domande inerenti alla mia alimentazione.

FORTE APPETITO AL RISVEGLIO

A colazione ho parecchia fame infatti mangio una banana e due arance, oppure un spremuta con arance/pompelmi/limoni e 5/10 minuti dopo (purtroppo ho i minuti contati) bevo una tazza di latte di riso addizionato con calcio vegetale (alga Lithothamnium Calcareum), e mangio un muesli da me preparato con fiocchi di sei cereali (Fiocchi di frumento, fiocchi di orzo, fiocchi di farro, fiocchi di riso, fiocchi di segale, fiocchi di avena), uvetta, cocco in scaglie, noci/nocciole/mandorle (a volte anche nocciole o mandorle).

MUESLI, CEREALI TOSTATI E ACRILAMIDE

Il muesli crea tanto muco? Sarebbe meglio utilizzare i fiocchi di segale oppure di qualche altro cereale senza glutine? Faccio presente che non vorrei rinunciare al muesli. Ehret parla di cereali tostati, ma non sono ricchissimi di acrilamide? Non bevo nemmeno il caffè d'orzo per questo motivo ed evito il più possibile prodotti da forno, i fritti poi quasi mai mangiati in vita mia.

PRANZO CON INSALATA SEGUITA DA PASTA INTEGRALE, OPPURE DA RISO INTEGRALE

Circa 30 minuti prima di pranzo mangio una mela ed un kiwi. Insalata mista varia, pomodori o cetrioli, e spesso rucola conditi con poco olio d'oliva e limone. Poi mangio 80 gr o più di pasta integrale di grano, o pasta Misura Integrale Fibrextra (Semola integrale di grano duro 95%, Fibra di avena 4%, Fibra solubile di amido di frumento 1%) ed 1/2 volte la settimana sostituisco la pasta con riso parboiled integrale. Il condimento della pasta consiste spesso in concentrato di pomodoro con una spolverata di curry e poco olio d'oliva oppure pesto di rucola. Sarebbe opportuno eliminare la pasta e scegliere il riso, oppure orzo, farro?

SPUNTINO POMERIDIANO

Yogurt di soia alla frutta oppure frutta semplicemente.

CENA CON TOFU, LEGUMI E ABBONDANTI VERDURE CRUDE E COTTE

Bevo una spremuta di limone. A volte tofu bianco con aggiunta di misto per soffritto di verdure e salsa di soia, o preparati a base di tofu e verdure ma pesso consumo circa 100 gr di legumi alternando tra ceci, fagioli borlotti, red kidney, bianchi di Spagna, azuki. Il tutto accompagnato da abbondanti verdute possibilmente crude (es. cavoli, cavolfiori, carote, sedano, finocchio, spinaci, barbabietole, cavolini di Bruxelles). I legumi sono da evitare? Oppure c'è una quantità permessa?

ALTRO

Alcune verdure e frutta sopracitate, a volte le sostituisco con altre magari dell' orto dei miei genitori (es. pesche, pere, albicocche, uva nera, meloni). Faccio esercizio fisico aerobico tre/quattro volte la settimana e cerco di prendere tutto il sole possibile. Dopo la lettura del Suo libro ho eliminato the e caffè che comunque consumavo con moderazione. La mia paura è che eliminando troppi cibi non assuma abbastanza calorie. Poi su internet le informazioni relative ai benefici dei cereali integrali e legumi sono molte. In attesa di Suo gentilissimo riscontro, La ringrazio per l'attenzione e porgo distinti saluti. Francesca

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RISPOSTA

LIMITARE I PRODOTTI CONFEZIONATI A COTTURA NON DICHIARATA O SOTTO-DICHIARATA

Ciao Francesca. Complimenti per come affronti la tua battaglia quotidiana per la salute. Direi senza esitare che rappresenti un ottimo esempio da seguire. Il discorso sull'acrilamide riguarda le cotture prolungate e superiori ai 120 °C. Purtroppo non è facile stabilire il tipo di cottura subito dagli alimenti che acquistiamo. Ci vorrebbe una legge che imponesse di non varcare quei limiti.

NON MANGIARE TROPPO IN FRETTA

Il mio consiglio per la mattina è di anticipare di mezz'oretta il risveglio e dare più stacco tra la spremuta e il muesli mattiniero. Come eventuale variazione al muesli, lo puoi sempre alternare con una crema di avena addizionata di farina di sesamo o da semini di sesamo pestellati, assai ricchi di calcio, o anche con del pop-corn fatto all'istante (richiede 5 minuti) mangiabile con banana e datteri, o con fichi freschi nella stagione estiva.

USARE SEMPRE LA MEDIAZIONE DEL BUON SENSO, FACENDO ATTENZIONE ALL'EQUILIBRIO CALORICO

Direi che qualche cereale, la stessa pasta integrale, qualche eventuale pizza, molte patate e dei legumi selezionati (lupini, piselli, sfarinata di ceci, fagiolini), vadano tutti mantenuti. Più che giusto il tuo quesito sulla sufficiente quota calorica giornaliera. Un avviso fondamentale è di non andare in debito calorico. Se commettiamo tale errore, le cellule si prendono la loro rivincita e fanno sentire la loro fame. Non siamo per un vegan-crudismo assoluto, ma per un crudismo tendenziale, dove ognuno deve trovare la sua strada migliorandosi in base alle proprie possibilità. Ovvio che coi legumi non bisogna esagerare, visto il loro alto livello di proteine.

Valdo Vaccaro

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